Ce sunt eu
Lupinii sunt semințele diferitelor specii de Lupinus, plante originare din vestul Asiei și din regiunile de est ale Mediteranei. Pentru producerea lupinilor, astăzi se cultivă lupinul alb, lupinul galben și lupinul albastru, respectiv Lupinus albus, Lupinus luteus și Lupinus angustifolius. Toate plantele de lupin fac parte din familia Fabaceae, la fel ca fasolea, năutul, lintea și mazărea. Prin urmare, lupinii sunt leguminoase și sunt o sursă bună de proteine. De fapt, o porție de lupini furnizează în medie 25 de grame de proteine, dar o sută de grame din aceste leguminoase pot conține până la 40% din proteine cu valoare biologică ridicată.În mod tradițional, lupinii sunt consumați ca o gustare murată, dar pot fi gătiți și în diverse rețete și folosiți pentru a pregăti burgeri de legume, chiftele sau alte rețete. Saramura și fierberea elimină alcaloizii prezenți, molecule responsabile de gustul amar al lupinilor cruzi și mai ales de toxicitatea acestora.
Fapte nutriționale
După cum am văzut, lupinii sunt o sursă bună de proteine și pot conține 25 până la 40 de grame la 100. Proteinele din lupin au câțiva aminoacizi esențiali, inclusiv izoleucină, histidină, treonină, leucină, valină, triptofan și lizină. Pe lângă proteine, lupinii conțin carbohidrați, cantități minime de amidon, fibre și lipide. Cât despre acestea din urmă, lupinii se numără printre leguminoasele cele mai bogate în grăsimi împreună cu alunele și soia și pot conține de la 3 la 12% ulei. Grăsimile prezente în lupin sunt în mare parte nesaturate și constau din acid oleic și acid linoleic.În ceea ce privește vitaminele și mineralele, în lupini găsim fosfor, mangan, cupru, magneziu, zinc și vitaminele B.
Proprietăți și beneficii
Unul dintre cele mai mari beneficii ale lupinilor este prezența proteinelor, ceea ce îi face un aliment excelent pentru toate persoanele care se străduiesc să-și acopere nevoile de proteine, precum veganii și vegetarienii. Cu toate acestea, lupinii sunt în general buni pentru toată lumea: consumul acestor leguminoase vă permite de fapt să scădeți tensiunea arterială și să reduceți colesterolul, trigliceridele și nivelul zahărului din sânge. Prin urmare, includerea lupinilor în dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi atacul de cord și accidentul vascular cerebral și de a dezvolta diabet zaharat de tip doi.
Nu numai atât, fibra prezentă în lupini poate aduce beneficii sistemului digestiv și mai ales intestinului. Unul dintre avantajele fibrelor este că mărește senzația de sațietate și, în consecință, reduce gustările între mese.Acesta este un aspect important mai ales pentru cei care se chinuie sa-si mentina greutatea ideala sau sunt supraponderali. De fapt, consumul de alimente care te satură pentru o perioadă lungă de timp îți permite să reducă porțiile la masă și să nu fii tentat de gustările nesănătoase dulci sau sărate. În timp, reducerea caloriilor dată de aceste două obiceiuri simple duce la pierderea în greutate fără efort excesiv.
Un alt beneficiu al fibrelor alimentare este că, odată ajunse în intestine, nu este digerată și asimilată, ci acționează ca un prebiotic hrănind bacteriile bune care ne populează intestinele. Deoarece bacteriile concurează între ele pentru un loc în intestin, favorizarea bacteriilor bune face dificilă dezvoltarea celor rele, adică bacteriile putrefactive și patogene. O flora bacteriana intestinala sanatoasa si echilibrata asigura o regularitate intestinala mai mare si iti permite sa contracarezi tulburari precum constipatia, umflarea abdominala data de fermentatiile care provoaca acumularea de gaze si burtica umflata.Dacă intestinul este populat de bacterii bune, există și mai puțin loc pentru toate acele bacterii patogene care provoacă diaree și alte tulburări gastro-intestinale. Nu numai atât: o floră bacteriană sănătoasă în intestin ajută și la susținerea sistemului imunitar. Consumul de lupin crește sistemul imunitar și datorită conținutului de vitamine și minerale care ajută organismul să se apere mai bine împotriva agenților externi, făcându-l mai puternic atunci când întâlnește viruși, bacterii și alte microorganisme.
Pentru a contribui la întărirea apărării, găsim și molecule antioxidante care au și meritul de a combate radicalii liberi în exces. Dezactivarea radicalilor liberi înseamnă o mai mare protecție împotriva numeroaselor boli dar și împotriva procesului de îmbătrânire. De aceea, o alimentație echilibrată, sănătoasă și variată ne permite să avem o piele mai strălucitoare, tonifiată, elastică, cu mai puține riduri și un păr mai puternic, mai strălucitor.
În sfârșit, lupinii sunt considerați o sursă bună de fosfor și calciu, două minerale care, împreună cu magneziul, joacă un rol foarte important în sănătatea oaselor și a dinților.Consumul de lupini și alte alimente vegetale bogate în aceste minerale ajută la prevenirea problemelor care afectează scheletul, precum fracturile și osteoporoza, și la păstrarea unui zâmbet frumos, păstrând smalțul dentar.
În mod clar, pentru a vă bucura de beneficiile lupinilor, este important ca aceste leguminoase să fie consumate într-o dietă sănătoasă și echilibrată, deoarece niciun aliment singur nu poate face diferența pentru bunăstarea noastră. Prin urmare, dieta obișnuită ar trebui să includă cereale integrale, fructe, legume, surse de proteine, în special legume precum lupinii și alte leguminoase și surse de grăsimi bune, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, fructele uscate și semințele oleaginoase.
Câte să mănânci
Conform indicațiilor LARN (Levels of Reference Assumption of Nutrients) porția de leguminoase care trebuie consumată în cadrul unei mese este egală cu 150 de grame dacă ne referim la leguminoase fierte și 50 de grame dacă leguminoasele sunt uscate.Pe lângă leguminoasele murate gata preparate pentru a fi savurate ca gustare, pe piață se găsesc și lupini uscate. Pentru a găti lupinii, trebuie mai întâi să fie înmuiați în apă rece timp de douăzeci și patru de ore, schimbând apa de mai multe ori. Apoi trebuie să clătiți lupinii și să-i fierbeți în apă clocotită timp de aproximativ o oră. Odată scurți, trebuie să fie din nou înmuiați în apă rece, sărată, pentru o perioadă de la douăzeci și patru până la treizeci și șase de ore: lupinii vor fi gata de consumat când nu vor mai fi amari. Aceste lungi preliminarii servesc de fapt pentru a elimina alcaloizii toxici și pentru a face lupinii potriviți pentru consum. Ulterior lupinii pot fi curățați de coajă și folosiți în rețete: pot fi adăugați în supe, fierți într-o tigaie cu ulei și ceapă sau folosiți tocați pentru a pregăti burgeri și chiftele de legume cu legume de sezon, lupini, ierburi aromatice și condimente.