Pentru a pierde în greutate și a reveni în formă, nu contează doar dieta și numărul de calorii, ci și un aport adecvat de apă. Apa pe care o bem zilnic ajută, de fapt, la eliminarea, prin urinare, a deșeurilor acumulate de organism și la menținerea constantă a temperaturii corpului.

Nu are calorii, deci este un aliat excelent pentru slabit. Dar câtă apă ar trebui să bei?

Auzim adesea că este necesar să bei cel puțin 1,5/2 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, este o indicație generală, deoarece fiecare persoană este diferită de ceal altă și are obiceiuri, stiluri de viață și vârste diferite.

Am întrebat-o pe dr. Valeria Galfano, Dietetician Nutriționist și Antrenor Personal co-autor al cărții „Ghid pentru controlul glicemic” în care ilustrează și relația dintre aportul de apă și metabolismul glucozei.

De ce este important să bei apă

Relația dintre apă și viață este foarte strânsă, având în vedere rolul fundamental al apei în sistemele biologice și mai ales în corpul uman, în care apa este implicată în aproape toate funcțiile organice inclusiv în termoreglare, activități metabolice și nenumărate celule celulare. reacții chimice precum cele enzimatice.

«Apa, reprezentând un procent mare din greutatea corporală (aproximativ 55% pentru o femeie, 60% pentru un bărbat și 75% pentru un sugar), este componenta principală a corpului uman – spune expertul nostru – . «Hidratarea adecvată este o condiție indispensabilă pentru menținerea sănătății bune; apa este indispensabilă pentru desfășurarea reacțiilor biochimice, reglarea temperaturii corpului și diluarea și eliminarea mineralelor și a substanțelor organice prin urină.

Echilibrul hidric variază foarte mult în funcție de vârstă, compoziție corporală, sex, activitate fizică, factori de mediu, obiceiuri sociale și culturale; cu toate acestea, în absența restricțiilor de aport, este de obicei controlată în limite înguste (aproximativ 0,1% din greutatea corporală). Necesarul minim este definit ca fiind cantitatea de apă care asigură echilibrul cu pierderile, previne deshidratarea și asigură eliminarea încărcăturii renale potențiale a substanțelor dizolvate alimentare. EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor) recomandă, pentru adulți, un aport zilnic de apă de 2,5 litri pentru bărbați și 2 litri pentru femei; aceste valori, ținând cont de apa metabolică și cea introdusă prin alimente, sunt apropiate de raportul de 1 gram de apă pentru fiecare kcal de consum energetic și egal cu 35-40 ml de apă pentru fiecare kg de greutate corporală. Unele studii raportează că un aport mare de apă poate avea un efect benefic pentru controlul glicemic și managementul diabetului zaharat de tip 2; cu toate acestea, mecanismele care stau la baza acestor dovezi sunt foarte complexe și doar parțial cunoscute”.

Apa menține și volumul sanguin constant și permite circulația sângelui, care este necesară pentru funcționarea tuturor organelor și țesuturilor corpului. Prin urmare, sistemele cardiovasculare și respiratorii, sistemele digestive, sistemele de reproducere, rinichii și ficatul, creierul și sistemele nervoase depind toate de o hidratare adecvată pentru a funcționa eficient.

O reducere cu 4-5% a conținutului de apă din corp, în sfârșit, afectează negativ și performanța sportivă, scăzând capacitatea musculară cu aproximativ 40%.

Cată apă să bei?

Cantitatea de apă de băut variază în funcție de oameni, de mediul în care trăiesc, de tipul de muncă pe care o desfășoară, de dieta și de stilul lor de viață. În condiții normale, mecanismele de autoreglare care determină senzația de sete permit organismului să bea pentru a compensa pierderile zilnice de apă prin transpirație, respirație, urină și excreție fecale.Cu toate acestea, unii subiecți, în special copiii și vârstnicii, sunt mai expuși riscului de deshidratare deoarece au o percepție redusă a setei și a nevoii de a bea, cu riscul de a nu echilibra în mod adecvat pierderile de apă. Din acest motiv, este întotdeauna necesar să răsfățați senzația de sete, într-adevăr să-l anticipați, garantând organismului un aport adecvat de apă pentru a menține echilibrul apei și a preveni riscul de deshidratare.

Deshidratarea, de fapt, are efecte grave și asupra activității organismului și a performanței fizice și este asociată cu o creștere semnificativă a riscului de a contracta multe patologii, chiar și grave, care afectează în special rinichiul.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) pentru produse dietetice, nutriție și alergii, a redefinit recent valorile de referință pentru aportul mai multor nutrienți, inclusiv apă, recomandând cantitatea pe care trebuie să o consumi pentru a te bucura de o sănătate bună în funcție de vârstă și sex.Aceste valori, care iau în considerare apa băută în ansamblu (atât prin consum direct, cât și prin alimente și băuturi care o conțin), cu temperaturi ambientale moderate și niveluri medii de activitate fizică, sunt:

  • nou-născuți cu vârsta de până la șase luni: 100 ml/kg pe zi
  • copii: -între 6 luni și un an: 800-1000 ml/zi -între 1 și 3 ani: 1100-1300 ml/zi -între 4 și 8 ani: 1600 ml/ zi - 9-13 ani: 2100 ml/zi pentru băieți și 1900 ml/zi pentru fete
  • adolescenți, adulți și vârstnici: femei 2 L/zi, bărbați 2,5 L/zi.

Evident, dacă vremea este caldă și activitatea fizică este intensă sau dacă există alte condiții care pot provoca deshidratare, cantitatea de apă de băut se poate modifica semnificativ (chiar mai mult decât dublul valorilor indicate). Același lucru în caz de stres și tulburări gastro-intestinale care pot provoca vărsături și diaree.

Dr. Galfano adaugă: «apa este o substanță indispensabilă și în procesul de lipoliză; de fapt, pentru a obține energie din grăsimi este necesar ca trigliceridele să fie hidrolizate în acizi grași și glicerol. Ulterior, acizii grași sunt transformați, prin β-oxidare, în acetil-coenzima A, care este apoi utilizată în ciclul Krebs. Suntem formați din apă în proporție de 55-75% în funcție de vârstă și sex, este posibil să supraviețuim fără mâncare săptămâni întregi dar să murim după câteva zile fără apă. În medie, necesarul de apă se ridică la 30 ml/kg greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 50 kg va avea nevoie de cel puțin 1,5 litri de apă, în timp ce o persoană care cântărește 80 kg va avea nevoie de cel puțin 2,4 litri de apă pe zi. În contexte de antrenament sportiv sau în special condiții externe, cum ar fi o temperatură ambientală ridicată, necesarul zilnic de apă este crescut, pentru a compensa creșterea pierderilor prin transpirație”.

De ce bea multă apă te ajută să slăbești?

Bea cel puțin două pahare de apă înainte de fiecare masă te ajută să mănânci mai puțin. Nu este sfatul bunicii, așa spune știința, chiar dacă mecanismele care favorizează pierderea în greutate nu sunt încă cunoscute.

Conform unui studiu publicat în Obesity, 84 de adulți obezi au fost recrutați de medicii generaliști și împărțiți în două grupuri: în primul (41 de indivizi) au fost nevoiți să bea o jumătate de litru de apă cu jumătate de oră înainte de mesele principale, în timp ce în al doilea a fost rugat să-și imagineze că avea stomacul plin deja înainte de masă. După douăsprezece săptămâni, s-a demonstrat că cei care au băut o jumătate de litru de apă înainte de cele trei mese principale au slăbit în medie cu 1,3 kg mai mult decât cei care au început masa fără să bea mai întâi. Potrivit cercetătorilor, așadar, jumătate de litru de apă consumat înainte de fiecare masă principală ajută la reducerea greutății corporale.

Nutriționistul nostru este de acord: „atunci când pornim pe o cale care vizează pierderea în greutate, sunt de obicei luate în considerare variabilele legate de alimentație și activitatea fizică.Cu toate acestea, adesea avem tendința să subestimăm importanța hidratării adecvate. Deși cercetările științifice nu au identificat încă mecanismul etiologic exact, numeroase studii afirmă existența unei corelații pozitive între aportul crescut de apă și pierderea în greutate.

Bea câteva pahare de apă înainte de mesele principale și când ți-e foame, ar putea ajuta la suprimarea poftei de mâncare; de fapt, dilatarea peretilor stomacului, umpluti cu lichidul introdus, trimite creierului un semnal care reduce senzatia de foame. Deshidratarea ușoară este uneori interpretată greșit ca foame. Unele date experimentale arată cum aportul de apă foarte rece, care trebuie neapărat încălzită de organism pentru a o putea metaboliza, crește consumul de energie, cu o creștere a ratei metabolice bazale de aproximativ 2-3%.

Hidratarea adecvată este asociată cu eliminarea adecvată a toxinelor și a deșeurilor, prin fecale, urină și transpirație.Constipația este o tulburare cauzată adesea de hidratare insuficientă și se caracterizează prin umflare abdominală și senzație de greutate. Un aport adecvat de apă este asociat cu o funcționare corectă a proceselor fiziologice, inclusiv un flux mai mare de nutrienți către organe și țesuturi, o mai bună regularitate intestinală și o claritate mentală sporită. Societățile științifice de vârf recomandă satisfacerea nevoilor de apă prin aportul de apă și limitarea consumului de băuturi zaharoase, precum sucuri de fructe ambalate, băuturi energizante pentru sport și băuturi pe bază de cola, bere, vin și altele alcool, cu un aport caloric ridicat, greu de numărat” .

8 sfaturi pentru o hidratare adecvată

  1. Bea din sticla. Sticlele mici, de jumătate de litru, pot fi transportate cu ușurință într-o geantă atunci când sunteți departe de casă. Corespunde la aproximativ 5 pahare de apă.
  2. Pentru a face apa mai gustoasă, puteți adăuga câteva picături de lămâie, sau puteți bea o infuzie sau un ceai de fructe sau de plante. Dar ai grijă la zaharuri, mai bine să nu le adaugi.
  3. Bea 2 pahare de apă înainte de prânz și cină pentru a crește senzația de sațietate și a scădea senzația de foame. Va ajuta la pierderea in greutate, spune stiinta.
  4. Apa are un gust mai bun dacă alegi temperatura pe care o preferi; cu toate acestea, este bine de reținut că apa prea rece, mai ales vara, poate provoca crampe și tulburări gastro-intestinale.
  5. Dacă uiți să bei sau abia ți-e sete, e bine să înveți să bei chiar și fără sete. Cu cât bei mai mult, cu atât ai mai sete.
  6. Păstrați apa întotdeauna la îndemână și la vedere. Poate fi util să așezi ulcioare sau sticle de apă aproape peste tot: pe birou în timp ce lucrezi, în bucătărie, în geantă sau în dormitor. În acest fel, băutul va deveni un gest automat.
  7. Bea cu înghițituri mici; nu trebuie să bei multă apă dintr-o dată, într-adevăr ar putea solicita rinichii și să nu fie de folos.
  8. Mâncați în mod regulat fructe și legume, alimente bogate în apă, săruri minerale și vitamine.

Apă și deshidratare

Cauzele lipsei de apă în organism pot fi diferite. Situația devine riscantă atunci când pierderea de lichide depășește aproximativ 6% din greutatea corporală. Chiar dacă organismul nostru reușește să limiteze pierderile de apă, nu trebuie să uităm niciodată importanța apei pentru sănătatea noastră. Prin urmare, este întotdeauna bine să fii atent la câte lichide consumi, să urmezi o dietă bogată în legume și să limitezi băuturile deshidratante precum cafeaua, alcoolul și băuturile gazoase.

Printre simptomele deshidratării, chiar dacă nu sunt foarte specifice, se numără:

  • uscarea mucoaselor
  • stare alterată de conștiință
  • limbaj confuz
  • slăbiciune articulară
  • ochi adânci
  • presiune joasă
  • tahicardie.

Apa este eliminată din organism prin rinichi, piele, sistemul respirator și tractul gastrointestinal. Schimbul de apă este un mecanism fiziologic care permite organismului să-și mențină starea de echilibru.

Dr. Galfano adaugă: «sportivii și cei care practică sport la nivel amator sunt mai expuși riscului de deshidratare deoarece exercițiul fizic, prin creșterea temperaturii corpului, favorizează producerea de transpirație, cu o pierdere ulterioară a corpului. fluide și o senzație precoce de oboseală. Prin urmare, este un obicei bun să bei apă în înghițituri mici înainte, în timpul și după antrenament" .

Apă și săruri minerale

Importanța apei în numeroasele activități metabolice este asociată în primul rând cu funcția sa de aprovizionare și/sau transport de săruri minerale, substanțe cu funcții biologice esențiale.Sărurile minerale, de fapt, participă la procesele celulare care sunt fundamentale pentru dezvoltarea țesuturilor și organelor, inclusiv formarea dinților și a oaselor, reglarea echilibrului de sare și apă și activarea a numeroase cicluri metabolice, necesare pentru funcțiile energetice ale corpul. „individual.

Organismul este incapabil să sintetizeze în mod autonom aceste minerale, prin urmare ele sunt asimilate prin apă și alimente. În plus, deși necesarul lor zilnic este minim în comparație cu alți nutrienți, cum ar fi lipidele, proteinele și carbohidrații, sărurile minerale sunt eliminate în mod continuu și, prin urmare, trebuie să fie completate eficient prin dietă. În țările dezvoltate, apa potabilă nu este principala sursă de minerale pentru oameni, reprezentând între 1% și 20% din totalul necesarului. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că sărurile prezente în apă ca ioni liberi sunt mai asimilabile de către organismul uman decât cele prezente în alimente.

Aportul apei în transportul sărurilor minerale în corpul uman este deci fundamental și poate deveni esențial în anumite circumstanțe precum condiții climatice specifice (care implică pierderi mari de lichide) sau diete sau condiții de sănătate specifice. În general, nevoile de apă și minerale esențiale în timpul copilăriei sunt mult mai mari decât nevoile adulților; anumite stări fiziologice, cum ar fi stresul, transpirația excesivă sau patologii specifice cu pierdere de lichide (de exemplu, ca urmare a vărsăturilor persistente și a diareei) o expun la deficite de săruri minerale și la deshidratare și necesită o recuperare promptă și completă a echilibrului hidric și salin.

Surse:

  • Galfano V., Spattini M., Ghid pentru controlul glicemic
  • Ministerul Sănătății, Apei și Dietei
  • Obezitate, Eficacitatea preîncărcării cu apă înainte de mesele principale ca strategie de scădere în greutate la pacienții de îngrijire primară cu obezitate: RCT
  • Fondazione Veronesi, Bea apă înainte de masă te ajută să slăbești

Categorie:

Sănătate