Studiul Danish Twin (este un studiu care include informații despre aproximativ 175.000 de gemeni din 140 de zone de naștere) a stabilit că doar 20% din durata medie de viață a unei persoane se datorează genelor noastre, restul de 80% este, totuși, dictate de stilul nostru de viață. În 2004, Dan Buettner a fost hotărât să descopere aspectele specifice ale stilului de viață și ale mediului care promovează longevitatea. Lucrând cu National Geographic și Institutul Național pentru Îmbătrânire, el și echipa sa au identificat 5 zone cu cel mai mare procent de centenari.Acestea sunt:

  • Ikaria, Grecia
  • Okinawa, Japonia
  • Sardinia, Italia
  • Nicoya, Costa Rica
  • Loma Linda, California (SUA)

Au fost identificate prin analiza datelor epidemiologice, statistici, certificate de naștere etc. și a poreclit Zonele Albastre. Aici, oamenii ajung la 100 la rate de 10 ori mai mari decât în Statele Unite.

Odată ce aceste zone au fost identificate, a fost organizată o expediție cu o echipă de antropologi, demografi, epidemiologi și cercetători pentru a identifica caracteristicile stilului de viață care ar putea explica longevitatea.

Și s-a descoperit ceva: stilurile de viață ale tuturor locuitorilor din zonele albastre au împărtășit 9 caracteristici specifice, numite „Puterea 9”.

Despre dieta Zonei Albastre am vorbit cu Dr. Biagio Flavietti, farmacist si nutritionist.

Ce este dieta Blue Zone și cum funcționează

Aceasta nu este o dietă adevărată. În realitate este un model nutrițional inspirat din obiceiurile alimentare ale „zonelor albastre”, zone geografice identificate în întreaga lume, unde populația trăiește sănătoasă până la bătrânețe.

Constă într-o dietă bazată pe alimente sănătoase și hrănitoare precum fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și proteinele slabe și limitează aportul de alimente procesate bogate în grăsimi și zaharuri. Scopul este de a promova un stil de viață sănătos pentru a crește speranța de viață și a preveni bolile cronice.

Expertul nostru adaugă: „Cele 5 zone geografice identificate împărtășesc caracteristici comune precum o alimentație echilibrată, o viață socială activă și o cultură care încurajează un stil de viață sănătos. Totul joacă pe influența epigenetică, adică modul în care un mediu cu hrana lui, obiceiurile sale, aerul pe care îl respiri și apa pe care o bei influențează parțial genetica acestor oameni, rezultând o durată de viață mai lungă. viață care, totuși, este paralelă cu un un nivel de trai mai bun”.

I „Putere 9”

Ajunge la 100 este ca și cum ai câștiga la loteria genetică. Cu toate acestea, mulți oameni ajung la 90 de ani și în mare parte sunt liberi de boli cronice pe baza a 9 numitori comuni care ar părea să încetinească procesul de îmbătrânire.

  • Mișcă-te natural. Cei mai longeviv oameni din lume nu ridică greutăți, nu aleargă maratoane și nu se epuizează la sală. În schimb, trăiesc în medii care îi fac să se miște constant fără să se gândească la asta. Ei cultivă grădini și nu au tot confortul tehnologic pentru lucrul în casă și în grădină.
  • Scop. Okinawenii îi spun Ikigai și Nicoyenii plan de viață. Pentru ambele, se traduce prin „pentru că mă trezesc dimineața”. Cunoscând sensul vieții tale, scopul tău pe acest Pământ valorează până la încă 7 ani de speranță de viață.
  • Schimbarea vitezelor. Oamenii care trăiesc în zonele albastre suferă și ei de stres.Stresul duce la inflamație cronică, care este asociată cu toate bolile majore legate de vârstă. Ceea ce îi diferențiază pe oamenii cu viață lungă de restul sunt rutinele pentru a elimina stresul. Okinawenii, de exemplu, alocă câteva momente în fiecare zi pentru a-și aminti strămoșii; Adventiştii din Loma Linda se roagă; ikarienii trag un pui de somn; Sardinii au happy hour.
  • 80% regula. Hara hachi bu, este mantra confucianiană din Okinawa care trebuie recitată înainte de masă pentru a vă aminti să nu mai mâncați când stomacul este plin cu 80%. Diferența dintre a nu fi foame și a te simți sătul ar putea fi diferența dintre slăbirea sau creșterea în greutate. Locuitorii din Zona Albastră mănâncă cea mai ușoară masă după-amiaza târziu sau seara devreme și apoi încetează să mănânce pentru tot restul zilei.
  • Plante. Fasolea, inclusiv fasolea, soia și lintea, reprezintă piatra de temelie a majorității dietelor centenare. Carnea, în principal porc, se consumă în medie doar de 5 ori pe lună și în cantități mici.
  • Vin. Cu excepția adventiştilor, cei care trăiesc în Zonele Albastre beau alcool moderat, dar regulat. Trucul este să bei 1-2 pahare pe zi (preferabil vin roșu), cu prietenii și/sau cu mâncare. Totuși, nu funcționează, să nu bei toată săptămâna și apoi să bei 14 băuturi sâmbăta.
  • Sențul de apartenență. Cu excepția a 5 din cei 263 de centenari intervievați, restul aparțineau unei comunități religioase. Nu contează care. Cercetările arată că a merge la biserică de 4 ori pe lună va crește speranța de viață cu 4 până la 14 ani.
  • Familia în primul rând. Centenarii din Zonele Albastre își pun familiile pe primul loc. Aceasta înseamnă menținerea părinților și bunicilor în vârstă în apropiere sau în casă (de asemenea, reduce ratele de îmbolnăvire și mortalitate ale copiilor din casă). Ei își iau un angajament serios față de un partener de viață (care poate adăuga până la 3 ani de speranță de viață) și investesc în copiii lor cu timp și dragoste.
  • Grupuri sociale. Cei mai longeviv oameni din lume au ales, sau s-au născut, în cercurile sociale care pledează pentru comportamente sănătoase. De exemplu, locuitorii din Okinawa au creat moai, grupuri de 5 prieteni care sunt dedicați unii altora pe viață.

Ce să mănânci și ce nu

Care sunt recomandările alimentare pentru o dietă sănătoasă și de lungă durată?

Mai puțină carne, mai bun pește

Aproximativ șaizeci de grame de aproximativ cinci ori pe lună, nu mai mult. Un studiu din 2002 care a urmărit 96.000 de americani a constatat că oamenii care au trăit cel mai mult au fost vegani sau vegetarieni sau au consumat o dietă pe bază de plante care includea o cantitate mică de pește.

Oamenii care trăiesc în zonele albastre, de asemenea, nu pescuiesc în exces, punând în pericol specii întregi de pești. Respectați ecosistemele de care depinde. Peștele nu este un aliment necesar într-o dietă de longevitate, dar dacă doriți să îl mâncați, alegeți pești care sunt obișnuiți și nu sunt amenințați de pescuitul excesiv.

Produse cu conținut scăzut de lactate

Laptele de vacă nu este semnificativ în această dietă datorită conținutului ridicat de grăsimi și zahăr. Sunt preferate produsele din lapte de capră și oaie, în special în Ikarian și Sardinia.

Interesant, majoritatea laptelui de capră se consumă nu lichid, ci fermentat, precum iaurtul, laptele acru sau brânză. Deși laptele de capră conține lactoză, conține și lactază, o enzimă care ajută organismul să digere lactoza.

Puține ouă

Ouăle sunt consumate de două până la patru ori pe săptămână. De obicei, doar una ca garnitură la un fel de mâncare integrală sau pe bază de plante. Nicoyenii prăjesc un ou pliându-l într-o tortilla de porumb cu o parte de fasole. Okinawenii, pe de altă parte, fierb un ou într-o supă. În zonele albastre ale Mediteranei se prăjesc un ou ca garnitură cu pâine, migdale și măsline la micul dejun. Dar ouăle provin de la găini care se plimbă liber, mănâncă o mare varietate de alimente naturale și nu primesc hormoni sau antibiotice. Ouăle maturate lent sunt în mod natural mai mari în acizi grași omega-3.

Totuși, ouăle nu sunt necesare pentru a trăi mult, dar dacă vrei să le mănânci, nu consumă mai mult de trei pe săptămână.

Leguminoase

Mâncați cel puțin o jumătate de cană de fasole fiartă pe zi. Fasolea este „regatul” în zonele albastre. Sunt piatra de temelie a oricărei diete de longevitate din lume: fasolea neagră din Nicoya; linte, năut și fasole albă în Marea Mediterană; boabe de soia din Okinawa. Oamenii din zonele albastre mănâncă în medie de cel puțin patru ori mai multe fasole decât oamenii din țările dezvoltate.

Fasolea este un adevărat superaliment. În medie, sunt 21% proteine, 77% carbohidrați complecși (tipul care oferă energie lentă și constantă, mai degrabă decât vârful pe care îl obțineți de la carbohidrații rafinați, cum ar fi făina albă) și doar câteva procente de grăsime. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre. Sunt ieftine și versatile, disponibile în diferite soiuri și mai bogate în nutrienți decât orice alt aliment. Fasolea este așadar un aliment de bază, consistent și satisfăcător, capabil să înlocuiască alimentele mai puțin sănătoase din alimentația ta.

Zahăr

Consumați cel mult 28 g (7 lingurițe) de zahăr adăugat pe zi. Între 1970 și 2000, cantitatea de zahăr adăugată în dieta americană și nu doar a crescut cu 25%. Aceasta echivalează cu aproximativ 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe care fiecare dintre noi le consumă zilnic: zaharuri ascunse, de exemplu prezente în iaurt, sosuri, sifone etc. Prea mult zahăr slăbește sistemul imunitar, crește nivelul de insulină, ceea ce poate duce la diabet și reduce fertilitatea, te îngrașă și chiar îți scurtează viața.

Dacă trebuie să mănânci dulciuri, păstrează prăjiturile sau produsele de patiserie pentru ocazii speciale.

Limitați zahărul adăugat în cafea, ceai sau alte alimente la cel mult trei lingurițe pe zi. Apoi evitați orice produs care conține zahăr în primele cinci ingrediente.

Gustare cu nuci

Mâncați două pumni de nuci pe zi.Este cantitatea medie pe care o consumă centenarii din zonele albastre: migdale în Ikaria și Sardinia, fistic în Nicoya și toate fructele uscate la adventişti. Unele studii au descoperit că consumatorii de nuci supraviețuiesc celor care nu le mănâncă cu o medie de doi până la trei ani.

Amestecul optim este: migdale (bogate în vitamina E și magneziu), alune (bogate în proteine și acid folic, o vitamina B), nuci de Brazilia (bogate în seleniu, un mineral găsit eficient în protejarea împotriva cancerului de prostată) , caju (bogate în magneziu) și nuci (bogate în acid alfa-linolenic, singura grăsime omega-3 găsită într-un aliment pe bază de plante). Nucile, alunele și migdalele sunt cele mai susceptibile de a reduce colesterolul.

Numai făină integrală

Mâncați numai 100% grâu integral. În Ikaria și Sardinia, pâinea este făcută cu o varietate de cereale integrale, cum ar fi grâul, secara sau orzul, fiecare dintre acestea oferind un spectru larg de nutrienți, cum ar fi triptofanul, un aminoacid și minerale precum seleniul și magneziul.

Creatoarele integrale au, de asemenea, niveluri mai mari de fibre decât făinurile de grâu folosite mai des. Unele pâini tradiționale Blue Zone sunt făcute cu bacterii naturale numite lactobacili, care „digeră” amidonul și glutenul pe măsură ce pâinea crește. Rezultatul este o pâine cu mai puțin gluten, care se păstrează mai mult timp și are un gust plăcut acrișor.

Ce să bei?

Nu beți băuturi răcoritoare (inclusiv sucuri dietetice). Cu foarte puține excepții, oamenii din Zonele Albastre beau cafea, ceai, apă și vin. Adventistii recomanda sapte pahare de apa pe zi. Apoi, ei indică studiile care arată că hidratarea ușurează fluxul sanguin și reduce șansa apariției unui cheag de sânge.

Sardinii, Ikarienii și Nicoienii beau toți cantități abundente de cafea. De altfel, unele studii leagă consumul de cafea cu rate mai scăzute de risc de a dezvolta demență și boala Parkinson.

Toată lumea bea ceai oricum. Okinawenii beau ceai verde toată ziua. S-a demonstrat că ceaiul verde reduce riscul de boli de inimă. Ikarienii, pe de altă parte, beau amestecuri de rozmarin, salvie sălbatică și păpădie, toate plantele cunoscute ca având proprietăți antiinflamatorii.

Sfaturi utile

  1. Cumpărați fructele și legumele preferate. Nu te forța să mănânci ceea ce nu-ți place. Găsiți soiul de legume preferat și păstrați provizia în frigider. Dacă nu poți cumpăra întotdeauna legume proaspete, chiar și cele congelate sunt bine.
  2. Folosește ulei de măsline extravirgin pentru dressing.
  3. Aveți o cantitate bună de cereale integrale. Ovăzul, orzul, orezul brun și porumbul măcinat fac parte din dietele Blue Zone din întreaga lume.
  4. Folosește orice legume nefolosite în frigider pentru a face supe grozave tocându-le, rumenindu-le în ulei de măsline și ierburi și adăugând apă clocotită.Se fierbe până când legumele sunt gătite și apoi se condimentează după gust. Congelează ceea ce nu mănânci în recipiente individuale sau familiale, ideea este să nu irosești mâncarea.

Există contraindicații?

Expertul nostru răspunde: «sunt diete pe bază de plante, deci bazate pe semințe, leguminoase, legume și grăsimi vegetale. Oamenii trăiesc în adevărate grupuri genetice izolate, în special în Sardinia, unde există o conservare genetică importantă. Să presupunem atunci că trăiesc în sate cam pierdute la munte, deci consumă produse la km 0 sau de pe pământurile lor, își beau apa, folosesc îngrășăminte naturale etc.

Se creează așadar o serie întreagă de factori care determină efectele acestei diete pe bază de plante, cu o serie întreagă de beneficii la nivel cardiovascular, pentru creier, pentru fluiditatea sângelui. Toate acestea pentru ca putinele grasimi pe care le ingereaza sunt de tip mononesaturat, mananca foarte putine zaharuri simple, fara produse procesate, ambalate, sunt aproape inexistente.Deci singura contraindicație, dacă vrem să spunem așa, este că este foarte greu de urmărit întrucât se proiectează pe alimente vegetale și nu folosește produse ambalate. Este așadar o dietă, pentru noi cetățenii, foarte greu de urmat. Este mai mult un stil de viață decât o dietă și de aceea trebuie să fii predispus către alimente sănătoase și naturale, fără pâine ambalată, fără carne sau cel mult carne albă de la animale locale crescute personal în curte precum iepuri, curcani, găini etc.” .

Surse bibliografice

  • Regulament pentru zonele albastre
  • Am. J. Lifestyle Med., Blue Zones
  • CNN He alth, trăiește mai mult cu aceste feluri de mâncare din „zonele albastre” din America
  • Gerontologie, Dincolo de calorii: o abordare integrată pentru promovarea sănătății, longevității și bunăstării

Aspecte principale ale dietei

  • Dieta Blue Zone nu este o adevărată schemă de dietă, ci un stil de viață care provine din observarea populațiilor din unele zone ale lumii care trăiesc mai mult. S-a văzut că o dietă bazată pe alimente sănătoase și hrănitoare precum fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și proteinele slabe ajută la o viață din ce în ce mai lungă. În schimb, limitați aportul de alimente procesate bogate în grăsimi și zahăr. Scopul este de a promova un stil de viață sănătos pentru a crește speranța de viață și a preveni bolile cronice.

  • Beneficiile dietei Blue Zone se referă nu numai la o dietă sănătoasă și echilibrată, ci și la un stil de viață orientat spre sănătate. Puține zaharuri, puțin alcool sau cafea și mai ales alimente sănătoase și neprocesate. Dar și puțină carne, mai multe leguminoase și pește, mai puține produse lactate și multe fructe și legume. Fără a uita, însă, să se miște, să aibă relații sociale și familiale bune.

  • Nu există contraindicații pentru un stil de viață sănătos care se concentrează pe alimente sănătoase și autentice, netratate cu pesticide sau prelucrate industrial. Așadar, singura contraindicație, dacă putem spune așa, este că este foarte greu de urmat pentru cei care locuiesc în orașele mari, pentru că nu întotdeauna se poate cumpăra produse cu km zero, carne care provine de la fermele mici, face pâine acasă. sau cel puțin dintre toate alimentele industriale.

Categorie:

Sănătate