Nucile sunt un adevărat „super-aliment”, adică un aliment care conține un nivel ridicat de nutrienți și deci deosebit de benefic pentru sănătate, îndrăgit de tineri și bătrâni. Sunt bune, versatile în bucătărie, perfecte ca o gustare împotriva foametei și conțin nutrienți capabili să ne protejeze organismul de multe boli.

Fructul uleios închis într-o coajă tare și cocoloasă, de fapt, se bucură de proprietăți nutritive deosebite. Dacă sunt consumate cu moderație, deoarece conținutul lor caloric nu este irelevant, au efecte benefice asupra organismului: sunt hrănitoare, dau energie, protejează sistemul cardiovascular, creierul, pielea și mușchii.Le poate consuma oricine, copii și vârstnici, dar și cei care desfășoară muncă intelectuală, cei care fac sport, cei care sunt însărcinați sau cei care urmează o dietă vegetariană.

Să aruncăm o privire mai atentă la ce sunt nucile, proprietățile lor nutritive, beneficiile și cum să le includem în dietă.

Ce sunt nucile

Nucile sunt fructele plantei de nuc (Juglans Regia) care aparține familiei Juglandaceae de origine asiatică. Partea comestibilă a fructului (miezul), alcătuită din două părți șifonate și maronii, fragede și crocante, este închisă într-o coajă lemnoasă, rotundă și nodură care, la rândul ei, este conținută într-o coajă verde cărnoasă (mallo). Se recoltează toamna dar, fiind acum cultivate în toată lumea, sunt disponibile pe tot parcursul anului.

Cele trei specii principale sunt Juglans regia, Juglans nigra și Juglans cinerea, dintre care există multe altele de diferite soiuri. În prezent, principalii producători sunt China, Statele Unite ale Americii, Ucraina și România.

Dintre nucile italiene, nuca de Sorrento este cea mai apreciată; apoi sunt Franquettes, Hartley Californias și nuci Chandler, tot californiani cu miez mai ușor.

Face parte pe deplin din ceea ce numim în mod obișnuit fructe uscate. Dar este nevoie de ceva claritate. Termenul de fructe uscate, de fapt, înseamnă atât fructe deshidratate (de exemplu stafide, prune, smochine, caise, curmale, afine, fructe de Goji etc.), cât și nuci uscate (cum ar fi nucile sau alunele, migdalele, nucile de pin, fisticul, etc.). caju și alune).

Chiar dacă sunt indicate cu același cuvânt, nucile și fructele uscate au totuși o mare bogăție nutrițională în comun. În timp ce fructele uscate oferă în principal zaharuri, vitamine și potasiu, nucile se remarcă prin proteine, fibre și grăsimi nesaturate, precum și prin minerale precum zinc, cupru, fier, fosfor și magneziu.

Fructele uscate înțelese în mod obișnuit sunt nuci, cu o sămânță comestibilă închisă într-o coajă tare necomestabilă și care nu se deschide când se coace.În realitate, nu sunt chiar fructe, ci semințe. Unele fructe sunt numite și „fructe uscate” care, din punct de vedere botanic, nu ar fi uscate. Cu toate acestea, ele conțin aceiași nutrienți și arată foarte asemănător, cum ar fi fisticul și alunele.

Conform ghidurilor pentru o cameră de hrănire ale CREA (Centrul de Cercetare Alimentară și Nutrițională), formularea corectă este „nuci și semințe oleaginoase”.

Nuci: proprietăți nutriționale

Din punct de vedere chimic si nutritional, nucile poseda toate substantele necesare pentru bunastarea organismului. Prin urmare, pot fi considerate un aliment complet. De fapt, sunt bogate în vitamine (cum ar fi cele din grupa B), minerale precum fosfor, potasiu, magneziu, calciu și fier și proteine și acizi grași esențiali. Apoi, prezența grăsimilor nesaturate, proteinelor de în altă calitate, fibrelor, vitaminelor (folat, niacină, vitamina E), mineralelor și fitocompușilor (adică substanțe prezente în plante precum carotenoidele, flavonoidele, fitosterolii), le face un adevărat panaceu pentru sănătate, cu proprietăți cardioprotectoare, antiinflamatorii și antioxidante.

Să vedem în detaliu valorile nutriționale ale nucilor.

NutrientPer 100 g de produs
Apă (g)19.2
Energie (kcal)589
Proteine (g)10.5
Lipide (g)57.7
Carbohidrați disponibili (g)5.5
Fibre totale (g)3.5
Minerale
Sodiu (mg)3
Calciu (mg)131
Fosfor (mg)238
Potasiu (mg)603
Magneziu (mg)121
Cupru (mg)1
Zinc (mg)5
Seleniu (µg)6
Iod (µg)9
Mangan (mg)3.4
Fier (mg)2.6
Vitamine
Tiamină – B1(mg)0.58
Riboflavină – B2 (mg)0.17
Niacină – B3 (mg)0.80
Vitamina C (mg)tracks
Vitamina A (µg)6
Vitamina E (mg)4

Care sunt beneficiile nucilor?

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor au fost analizate științific de mai multe ori. De exemplu, o echipă de cercetători americani a evidențiat, pe un eșantion de populație de 45 de persoane supraponderale, beneficii mai mari asupra valorilor tensiunii arteriale la subiecții care consumaseră nuci. Dar beneficiile includerii nucilor în dieta ta nu se opresc aici. Să mai vedem câteva.

Antioxidanți

Nucile au putere antioxidantă bună datorită vitaminei E și compușilor vegetali numiți polifenoli. Unele cercetări au arătat că consumul de nuci poate preveni deteriorarea oxidativă a colesterolului LDL „rău”. Această substanță, de fapt, tinde să se acumuleze în artere, crescând riscul de ateroscleroză.

Inserate în alimentația zilnică, ajută la îmbunătățirea apărărilor naturale, protejează inima și arterele, reduc colesterolul LDL și exercită o acțiune antiinflamatoare generalizată.

Nucile sunt bogate în grăsimi omega-3, care conțin mai mult decât orice altă nucă, cu 2,5 g per porție de aproximativ 30 g.

Grăsimile Omega-3 se numesc acid alfa-linolenic (ALA). Este o grăsime esențială, așa că trebuie introdusă în organism doar prin dietă.

Conform experților, aportul adecvat de ALA este de aproximativ 1,6 g pe zi, așa că o mână de nuci pe zi este suficientă pentru a îndeplini această cerință. De asemenea, ar părea că reduce riscul de a contracta boli de inimă.

Sănătatea intestinală

Un intestin sănătos se datorează în principal sănătății florei bacteriene din interiorul său (microbiota intestinală) care poate ajuta la contracararea inflamației și a tulburărilor intestinale.

Mâncatul de nuci poate fi o modalitate de a susține sănătatea microbiotei. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în Nutrients, 194 de adulți sănătoși care au mâncat aproximativ 43 g de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni au avut o creștere a bacteriilor „bune”, comparativ cu atunci când nu mâncau nuci.

În special, s-a înregistrat o creștere a bacteriilor care produc butirat, o grăsime care hrănește intestinul și îi promovează sănătatea.

Gestionarea greutății

Nucile sunt destul de calorice, dar studiile sugerează că energia absorbită de organism este cu 21% mai mică decât ne-ar aștepta de la nutrienții lor.

În plus, consumul de nuci vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați pofta de mâncare, deoarece acestea conferă un sentiment ridicat de sațietate.

Într-un studiu din 2018, realizat de cercetători americani și publicat în Diabetes Obes. Metab. la 10 persoane obeze, sa constatat că consumul unui shake îmbogățit cu nuci o dată pe zi timp de cinci zile reduce apetitul, în comparație cu o băutură placebo cu aceleași calorii și nutrienți.De asemenea, după cele cinci zile, scanările creierului participanților care au mâncat nuci au arătat o activare crescută a unei zone a creierului care i-a ajutat să reziste tentațiilor alimentare, cum ar fi pofta de dulciuri sau prăjituri.

Deși sunt necesare studii mai mari, pe termen lung, cercetarea oferă încă o perspectivă asupra modului în care nucile sunt benefice pentru controlul apetitului și a greutății.

Aliați de presiune

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.

Unele studii sugerează că consumul de nuci poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, chiar și la persoanele cu hipertensiune arterială și la persoanele sănătoase aflate sub stres.

Studiul PREDIMED de prevenție primară publicat în BMC Medicine realizat în centrele spaniole de asistență medicală primară, a recrutat 7.447 de bărbați (cu vârste între 55-80) și femei (cu vârste între 60-80) cu risc crescut de boli cardiovasculare.Participanții au fost împărțiți în două grupuri: grupul de control a fost instruit să urmeze o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce celorlalți au fost rugați să urmeze o dietă mediteraneană cu consumul de ulei de măsline extravirgin sau nuci. Cercetătorii au măsurat tensiunea arterială a participanților o dată pe an timp de 4 ani.

La finalul studiului, persoanele care au urmat dieta mediteraneană îmbogățită cu nuci au avut o scădere a tensiunii arteriale diastolice în comparație cu lotul de control care nu a consumat nuci.

Cercetările sugerează, prin urmare, că nucile pot îmbunătăți tensiunea arterială ca parte a unei diete adecvate și echilibrate.

Antistress

Acizii grași prezenți în nuci sunt aliați excelenți pentru sistemul nostru nervos și, prin urmare, utili în caz de stres, oboseală și dificultăți de concentrare.

Mâncarea unui pumn de nuci în timp ce studiezi, de exemplu, ajută la contracararea oboselii mentale și la recăpătarea energiei. Prin urmare, sunt un aliment perfect ca gustare pentru tinerii studenți.

Prezența magneziului promovează și relaxarea mentală și fizică.

Datorită puterii energetice mari și conținutului de proteine, în special conținutului de arginină, nucile sunt perfecte pentru recuperarea energiei chiar și la cei care practică sportul cu o anumită intensitate.

Câte nuci poți mânca la dietă?

Care este cantitatea zilnică ideală fără a exagera? Potrivit unui studiu, publicat în BMC Medicine și realizat de o echipă de cercetători englezi și norvegieni, care a implicat un eșantion de aproximativ 800.000 de persoane, cantitatea perfectă este de 15-20 g pe zi, mai mult sau mai puțin o mână.

Totuși, este bine de reținut că aportul caloric nu este atât de mic. De fapt, 100 g de nuci au aproximativ 589 kcal, în principal datorită conținutului ridicat de grăsimi. Aceasta înseamnă că consumul lor trebuie evaluat cu atenție, mai ales dacă urmați o dietă hipocalorică. O nucă medie cântărește aproximativ 8-10 g și, prin urmare, furnizează aproximativ șaizeci de kcal.Este perfectă pentru o gustare, deoarece are o putere mare de sațiere și te ajută să ajungi la masă fără să-ți fie prea foame, dar este și adevărat că o mănânci cu gust și ușurință și, așa cum se întâmplă adesea cu fructele uscate, o nucă duce la o alta. Acestea fiind spuse, este deci bine să țineți cont de aportul caloric în cadrul unei scheme alimentare de slăbire și cu un număr stabilit de calorii.

Totuși, aceasta este o cantitate orientativă, se poate modifica în funcție de activitatea fizică, de exemplu: cei care fac sport în mod regulat vor putea, de fapt, să mănânce mai mult decât cei care lucrează la computer și conduc un sedentar. stil de viață.

Când este cel mai bun moment pentru a savura o porție de nuci? Pot fi consumate la sfârșitul unei mese în loc de desert sau ca o gustare, poate combinându-le cu alte alimente precum cereale sau iaurt pentru un mic dejun hrănitor și sănătos. Sau le puteți adăuga la salate sau salate de fructe.

Poți mânca nuci în fiecare zi?

Răspunsul este da, chiar dacă ești la dietă. Desigur, este mai bine să evitați să le consumați seara în fața televizorului după cină sau ca o gustare în timpul unui aperitiv, deoarece caloriile s-ar adăuga la cele ale băuturii sau mesei de seară.

Ca și în cazul fructelor proaspete, este deci de preferat să consumați fructe uscate și deci și nuci dimineața, poate la micul dejun împreună cu iaurt, fructe proaspete și cereale integrale. Sau, după cum am văzut, ca o gustare împotriva foametei.

Contraindicațiile nucilor

Nucile nu prezintă contraindicații deosebite, dar pot provoca posibile reacții alergice care se pot manifesta prin dureri abdominale, vărsături și dificultăți de respirație.

Este indicat sa le consumi cu moderatie avand in vedere aportul caloric si energetic si de preferat intre mese, ca gustare pentru a nu ingreuna digestia la sfarsitul unei mese.

Consumul moderat de nuci este recomandat si in caz de afectiuni hepatice sau celor care sufera de afectiuni gastro-intestinale precum ulcere sau colite sau in caz de litiaza la rinichi, din cauza prezentei oxalatilor.

În general, însă, sunt un aliment potrivit pentru toată lumea, digerabil și foarte hrănitor.

Surse bibliografice

  • Universitatea din Pennsylvania, Nucile pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale pentru cei cu risc de boli de inimă
  • He althline, Beneficiile nucilor
  • Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Nuci (Juglans regia) Compoziție chimică și cercetare în sănătatea umană
  • Nat. Prod. Commun., Fitochimie, bioactivitate și impact potențial asupra sănătății Juglans: planta originală de nuc
  • Nutr. J., Efectul unei mese de nucă asupra stresului oxidativ postprandial și a antioxidanților la persoanele sănătoase
  • J. Nutr., Nucile scad riscul de boli cardiovasculare: un rezumat al eficacității și mecanismelor biologice
  • BDA – Baza de date privind compoziția alimentelor pentru studii epidemiologice în Italia
  • CREATE – Tabel nutrițional

Categorie:

Sănătate