Anchoa, cunoscută și sub denumirea de hamsii, sunt pești de apă sărată care fac parte din specia peștelui albastru, caracterizați printr-o culoare tipică și nu prea mari ca dimensiuni. Are însă o anumită importanță într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Chiar și dieta mediteraneană sugerează consumul acesteia. Dar de ce este considerat un aliment atât de valoros?

Anchoa este un adevărat superaliment, bogat în proteine și cu un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați omega 3. Aceste molecule antioxidante sunt utile pentru metabolism și mai ales pentru sănătatea inimii.Organismul nostru nu este capabil să le producă singur și, prin urmare, trebuie să le ia cu dieta.

Adăugarea lor în dieta este, prin urmare, o idee bună dacă intenționați să vă completați și cu vitamine și minerale. În plus, nu sunt doar gustoase, ci au o valoare calorică destul de limitată.

Ce sunt anșoa

Anchoa este un tip de pește gras, o sursă de nutrienți importanți pentru bunăstarea organismului, păstrate adesea în ulei sau sare. Sunt utilizate pe scară largă în bucătăria mediteraneană pentru a aroma diverse feluri de mâncare, cum ar fi pizza, focaccia, salate, paste și sosuri. Ele sunt și ingredientul principal în prepararea sosului de hamsii gustos și aromat care îmbogățește multe rețete.

Dar ele sunt și ingredientul de bază, împreună cu usturoiul, al bagna cauda, un fel de mâncare tipic tradiției piemonteze.

Numele științific este Engraulis encrasicolus și este un pește larg răspândit în întreaga Mediterană.Ei împărtășesc forma, dimensiunea și culoarea corpului cu peștele albastru. Spatele, de fapt, este traversat de o dungă albastră, cu nuanțe verzi, în timp ce zonele laterale și burta sunt argintii.

Anchoa este bogată în proteine, acizi grași, Omega-3, vitamine și săruri minerale și pot face parte din dietă dacă sunt consumate cu moderație.

Care este diferența dintre hamsii și hamsii? Sunt de fapt același tip de pește. Ceea ce le distinge este metoda de prelucrare. Vorbim despre hamsii referindu-se la pestele proaspat sau marinat, in timp ce hamsia a suferit un proces de maturare in sare care a durat cel putin un an. Prin urmare, hamsia este proaspata sau marinata, in timp ce hamsia proaspata supusa procesului de sarare devine hamsie.

Entomologia numelui hamsii derivă din cuvintele apiua sau apiuva în latină și aphýē în greacă, care înseamnă „pește mic” și este cel mai răspândit termen în nordul Italiei. În schimb, alice provine din latinescul hallēx, un cuvânt care identifica un sos făcut din măruntaiele de pește fermentat și care s-a răspândit în special în sudul Italiei.

Istoria hamsiilor

Anchoa a fost un aliment prezent în alimentația noastră încă din cele mai vechi timpuri. Se crede că au fost pescuiți pentru prima dată în Marea Mediterană în urmă cu aproximativ 5000 de ani, iar romanii le considerau o delicatesă.

Chiar și în Evul Mediu erau considerate o monedă de schimb prețioasă și chiar erau folosite ca monedă de schimb în unele părți ale Europei. Mai mult, erau un aliment de bază pentru marinari, deoarece erau ușor de depozitat și puteau fi transportați mult timp fără să se deterioreze.

În timpul Renașterii, anșoa a devenit un aliment foarte popular în Italia și în alte părți ale Europei pentru a aroma pizza și focaccia.

De-a lungul secolelor, pescuitul la hamsii si tehnicile de conservare s-au perfectionat. Astăzi, de fapt, sunt disponibile în diferite forme, inclusiv hamsii în ulei, sărat, murat și afumat.

Sunt încă un ingredient tipic al bucătăriei mediteraneene și sunt utilizate pe scară largă în multe preparate tradiționale.

Anchoa: proprietăți nutritive

Anchoa este un aliment cu proprietăți nutritive excelente și sărac în calorii, doar 96 kcal la 100 g de hrană. Conțin acizi grași polinesaturați omega 3 și omega 6, precum și vitaminele A și D, cu efect antioxidant și necesare oaselor sănătoase și puternice. Sunt prezente și vitaminele B, care joacă un rol esențial în metabolism și deci în transformarea alimentelor în energie. Dintre sărurile minerale se remarcă însă calciul, un aliat prețios pentru sănătatea oaselor, și potasiul, util pentru sănătatea inimii. Nu lipsesc proteinele, iar grăsimile nu sunt excesive (și sunt grăsimi „bune”), totuși ele conțin colesterol.

NutrientPer 100 g de produs
Apă (g)76.5
Energie (kcal)96
Proteine (g)16.8
Lipide (g)2.6
Colesterol61
Carbohidrați disponibili (g)1.5
Minerale
Sodiu (mg)104
Calciu (mg)148
Fosfor (mg)196
Potasiu (mg)278
Zinc (mg)4.2
Magneziu (mg)22
Clor (mg)130
Sulf (mg)150
Mangan (mg)0.07
Iod (µg)29
Cupru (mg)1
Seleniu (µg)37
Fier (mg)2.8
Vitamine
Tiamină – B1 (mg)0.06
Riboflavină – B2 (mg)0.26
Niacină (mg)14
Vitamina B6 (mg)0.14
Vitamina B5 (mg)0.65
Vitamina B12 (µg)0.6
Folati (µg)9
Vitamina E (mg)0.29
Vitamina A (µg)32
Vitamina D (µg)11

La ce sunt bune anșoa?

Anchoa este o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale și poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv:

  • Sănătatea cardiovasculară, deoarece omega-3 găsiți în hamsii pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la menținerea tensiunii arteriale sănătoase.
  • Sănătatea creierului, deoarece acizii grași pe care îi conțin pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea memoriei și a concentrării și la reducerea riscului de boli neurodegenerative precum Alzheimer.
  • Sănătatea oaselor, deoarece sunt bogate în calciu, care este un mineral important pentru bunăstarea țesutului osos. De fapt, consumul regulat de hamsii poate ajuta la prevenirea pierderii osoase si la reducerea riscului de osteoporoza.
  • Controlul greutății, deoarece hamșa este foarte hrănitoare și, prin urmare, ajută la reducerea apetitului și la controlul greutății corporale.

Totuși, este important să le consumați cu moderație, deoarece sunt și bogate în sodiu și pot conține cantități mari de mercur, care poate fi dăunător sănătății dumneavoastră dacă sunt consumate în cantități mari.

Aliați ai inimii

Așa cum am menționat deja, hamsiile conțin acizi grași omega-3 și seleniu, nutrienți care pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă.În special, ele îmbunătățesc tensiunea arterială, colesterolul, inflamația și nivelul trigliceridelor, precum și funcționalitatea vaselor de sânge și fluxul de sânge către inimă, limitând riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.

Un studiu din 2020 publicat în Am. J. Clin. Nutr. au arătat că nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă. Prin urmare, consumul mai mult de seleniu cu alimente poate contracara bolile care afectează sistemul cardiovascular datorită capacității sale antioxidante, care reduce stresul oxidativ și inflamația.

Surse de proteine și favorabile dietei

Dacă te uiți la profilul nutrițional al hamșii, vei observa că se laudă cu o cantitate bună de proteine, cu aproape 17g/100g.

Mâncarea mai multor alimente bogate în proteine, ca parte a unei diete echilibrate, poate promova, de asemenea, scăderea în greutate, deoarece aportul acestui nutrient vă ajută să vă simțiți satul mai rapid, scăzând în consecință apetitul și aportul caloric.

Dietele cu conținut ridicat de proteine ajută, de asemenea, la păstrarea masei slabe și la menținerea scăderii în greutate, favorizând o recuperare mai mică a kilogramelor pierdute în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine.

Peștele albastru și Omega-3

Omega-3 sunt o clasă de acizi grași esențiali, adică organismul nostru nu este capabil să-i sintetizeze singur în cantități suficiente pentru a ne satisface nevoile zilnice. Prin urmare, este necesar să le introduceți cu alimente.

Sunt acizi grași polinesaturați caracterizați chimic prin duble legături între atomii de carbon ai lanțului (numite „nesaturații”).

Această particularitate îi permite să pătrundă mai ușor în membranele celulare ale diferitelor țesuturi. De asemenea, sunt antioxidanți validi, adică contracarează îmbătrânirea celulară și stresul oxidativ, îmbunătățesc profilul lipidic și nivelul colesterolului „rău” (LDL) și sănătatea sistemului cardio-circulator.Ele sunt, de asemenea, esențiale pentru dezvoltarea creierului fetal și pentru menținerea funcțiilor cognitive pe măsură ce îmbătrânim. Au proprietăți antiinflamatorii și stimulează metabolismul grăsimilor. Prin urmare, pot fi un ajutor valid pentru pierderea masei adipoase si mentinerea greutatii, daca sunt asociate cu un stil de viata sanatos si o alimentatie echilibrata.

Anchoa, utilizările în bucătărie

Dacă cumpărați hamsii conservate în sare, clătiți-le cu grijă sub jet de apă. Astfel eviți să iei prea mult sodiu, care poate fi dăunător mai ales pentru cei care suferă de hipertensiune arterială.

În plus, hamsiile conservate în ulei trebuie alese și în funcție de uleiul folosit. Uleiul de măsline extravirgin este cu siguranță de preferat, în timp ce este mai bine să le eviți pe cele conservate într-un „ulei vegetal” generic, fără a specifica tipul de ulei folosit pe etichetă.

Anchoa se consumă adesea prăjită și, deși mâncarea prăjită este interzisă din dietă, ocazional te poți răsfăța cu o farfurie cu pește prăjit: nu este chiar atât de dăunător.Ceea ce contează este respectarea unor reguli, precum alegerea unui ulei cu un punct de fum ridicat, precum uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de arahide. Ansoa trebuie să fie apoi prăjită la temperaturi care să nu fie prea ridicate (sub 180 °C) și, când sunt fierte, este indicat să le scurgi cu grijă și să le așezi pe un strat dublu de hârtie absorbantă.

Iată câteva rețete cu hamsii.

  • Pasta alla puttanesca: gătiți pastele (de preferință spaghete) în apă cu sare din abundență și, între timp, pregătiți sosul. Intr-o tigaie se rumenesc usturoiul si ardeiul iute in ulei de masline extravirgin, apoi se adauga ansoa in ulei, maslinele negre si caperele. Se lasa la foc cateva minute si apoi se adauga sosul de rosii. Gatiti aproximativ 10-15 minute, pana se ingroasa sosul. Scurge pastele și îmbracă-le cu sosul.
  • Pizza cu hamsii sau stil napolitan: intindeti aluatul de pizza si intindeti sosul de rosii.Se adauga ansoa in ulei sau in sare (desarata in prealabil) si mozzarella taiata cubulete. Coaceți la 220°C aproximativ 10-15 minute, până când pizza devine aurie și crocantă.
  • Salata de cartofi si hamsii: se fierb cartofii, apoi se lasa sa se raceasca si se taie cubulete. Într-un castron, amestecați-le cu hamșa tocată, caperele, pătrunjelul, uleiul de măsline extravirgin și zeama de lămâie. Asezonați cu sare și piper după gust.
  • Bruschetta cu hamsii si rosii uscate: taiati painea felii si prajiti-o usor. Pe felii se intinde putin unt, se adauga ansoa si rosiile uscate taiate bucatele mici. Adăugați un strop de ulei de măsline extravirgin și serviți.
  • Sos de hamsii: intr-un mixer se toaca marunt pestele impreuna cu usturoiul, patrunjelul, uleiul de masline extravirgin si zeama de lamaie. Sosul de hamsii este excelent pentru aromatizarea carnii, pestelui, legumelor si preparatelor cu paste.

Contraindicații

Anchoa este un aliment hrănitor și sănătos, o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3, vitamina D și săruri minerale precum calciu, fier și seleniu. Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui aliment, există câteva contraindicații și precauții de reținut.

  • Alergii: persoanele alergice pot dezvolta o reacție la hamsii. Simptomele includ de obicei mâncărime, umflături, erupții cutanate, dificultăți de respirație și șoc anafilactic. În aceste cazuri este esențial să consultați imediat medicul dumneavoastră.
  • Bolt în sodiu: hamsiile sunt în mod natural bogate în sodiu, așa că persoanele cu hipertensiune arterială sau alte afecțiuni care necesită o dietă cu conținut scăzut de sodiu ar trebui să-și limiteze consumul.
  • Prezența mercurului: la fel ca mulți pești, hamsia poate conține și mercur, care este o substanță toxică pentru organismul uman. Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să-și limiteze consumul și să aleagă pește cu un conținut scăzut de mercur.
  • Contaminare bacteriană: hamsiile crude sau prost conservate pot fi contaminate de bacterii precum Salmonella sau Escherichia coli, care pot provoca tulburări intestinale grave.
  • Interacțiunea cu medicamentele: hamsiile pot interacționa cu unele medicamente, cum ar fi diluanții de sânge, deoarece conțin omega-3 care au proprietăți antitrombotice. Este recomandabil să vă consultați medicul în aceste cazuri înainte de a include anșoa în alimentație.

Sursele bibliotecii

  • WebMed, Beneficiile pentru sănătate ale hamșului
  • He althline, hamsii: nutrienti, beneficii, dezavantaje si multe altele
  • Fitoterapie, acizi grași marini OMEGA-3 în prevenirea bolilor cardiovasculare
  • Food Funct. Acizi grași Omega-3 și boli cardiovasculare: epidemiologie și efecte asupra factorilor de risc cardiometabolici
  • Curr. obezi. Rep., Diete bogate în proteine pentru menținerea pierderii în greutate

Categorie:

Sănătate